カップ焼きそばとカップラーメンはどっちが体に悪い？
結論からいうと、カップ焼きそばのほうがカロリーや脂質が高く、カップラーメンのほうが塩分が多い傾向があります。
どちらにも健康リスクがありますが、「どちらがマシか」は食べ方や頻度によって変わります。この記事では、管理栄養士の知見をもとに、カロリー・塩分・添加物・油・NG食べ方・健康的な工夫まで詳しく解説していきます。
カップ麺は本当に危険？専門家が解説！
カップ麺は便利でおいしいですが、健康を気にする人にとっては注意が必要な食品です。
というのも、カップ麺には脂質・塩分・添加物など、摂りすぎると体に負担をかける成分が多く含まれているからです。さらに、忙しい人ほどつい頻繁に食べがちで、それが積み重なるとリスクが高まります。
もちろん、たまに食べる程度であれば、体に大きな悪影響が出るわけではありません。ただし「カップ麺ばかりの食生活」は、栄養バランスの乱れや生活習慣病につながりやすくなります。
つまり、カップ麺は“食べ方次第で体に悪くなる可能性がある食品”といえるでしょう。
カップ焼きそばとラーメンのカロリー比較
- 実は高カロリーなのはカップ焼きそば？
カップ焼きそばのほうが、カップラーメンよりも高カロリーになることが多いです。
理由は2つあります。まず、スープがない分、麺とソースのカロリーをすべて摂取することになる点。そしてもう一つは、味つけにマヨネーズや油分が多く使われているからです。
たとえば、ある大手メーカーのカップ焼きそばは1食あたり約700kcal。これは牛丼の並盛と同等レベルです。
「ラーメンのほうがこってりしてそう」と感じるかもしれませんが、実際には焼きそばのほうが“エネルギー密度が高い”という落とし穴があります。
- スープを残すとカロリーはどう変わる？
カップラーメンのスープを残すことで、摂取カロリーは大きく減らせます。
というのも、スープには脂質や糖質が多く含まれており、それだけで100〜150kcal程度ある商品も少なくありません。スープを飲むか飲まないかで、総摂取カロリーが1〜2割変わることもあります。
「スープを飲まないだけでこんなに違うのか」と驚く人も多いのですが、これはダイエット中の方にとって重要なポイントです。
もちろん、スープに含まれる栄養素（たんぱく質やミネラルなど）もありますが、バランスを考えたうえで摂取量を調整するのが理想です。
- 麺の種類によるカロリーの違いもチェック
カップ麺のカロリーは、使われている麺の種類によっても大きく変わります。
一般的なカップ麺に使われているのは「油揚げ麺」で、これは麺を油で揚げて乾燥させたもの。手軽に調理できる反面、油分を多く含み、カロリーも高くなりがちです。
一方で、健康志向の商品に使われる「ノンフライ麺」は、油を使わずに乾燥させたタイプ。食感はやや異なりますが、脂質が少なく、カロリーも100kcalほど低くなります。
ダイエット中や生活習慣病が気になる方は、ノンフライ麺の選択を意識するとよいでしょう。
カップ麺の塩分量と健康リスク
- ラーメンのスープが塩分過多の原因
カップラーメンの塩分が多くなりがちなのは、スープの存在が大きな要因です。
スープには塩だけでなく、しょうゆや味噌、調味料がたっぷり含まれており、1食で5g以上の塩分を含む商品もあります。
厚生労働省が推奨する1日あたりの塩分摂取量は男性7.5g、女性6.5g以下。それに対して、スープを全部飲み干すと、1食で1日分の塩分の7割〜8割に達してしまいます。
つまり、スープを飲む習慣がある人は、知らないうちに塩分をとりすぎている可能性が高いということです。
- カップ焼きそばのソースの落とし穴とは？
カップ焼きそばはスープがないぶん「塩分は少ない」と思われがちですが、実はそうでもありません。
というのも、濃い味つけのソースに多くの塩分が含まれているからです。しかもソースの量を自分で調整できない商品も多く、結果的に塩分過多になることがあります。
また、麺の製造時に使われる塩分もあり、実際にはラーメンと大きく差がないケースもあります。
「スープがない＝塩分が少ない」とは限らないので、成分表示をよく確認することが大切です。
- 塩分の過剰摂取で起こる体への影響
塩分のとりすぎは、体にさまざまな悪影響を及ぼします。
特に問題となるのは「高血圧」。これは血管に常に強い圧力がかかることで、動脈硬化や心臓病、脳卒中などのリスクを高めます。
また、塩分が腎臓に与える負担も大きく、慢性腎臓病の原因になることも。さらに胃の粘膜を刺激することで、胃がんリスクが上がるという研究結果もあります。
「塩分＝しょっぱいだけ」と考えて軽視していると、将来的な健康を大きく損なうことになりかねません。
とくにカップ麺は知らずに塩分をとってしまいやすい食品なので、注意が必要です。
添加物はどっちが多い？カップ麺の真実
- 食品添加物の安全性と摂りすぎのリスク
日本で使われている食品添加物は、すべて安全性が確認されたものですが、だからといって安心しきるのは危険です。
食品添加物とは、保存料や着色料、うまみ調味料など、食品の見た目や味、保存性をよくするために使われる成分のこと。
通常の摂取量であれば問題ありませんが、カップ麺のような加工食品を毎日食べていると、添加物の摂取量も積み重なっていきます。
また、添加物には「味覚を鈍らせる」「腸内環境を乱す」などの報告もあり、長期的に見れば健康リスクも無視できません。
- 添加物の摂りすぎが引き起こす症状とは？
添加物をとりすぎると、体にさまざまな影響が出る可能性があります。
たとえば、人工甘味料の過剰摂取による下痢、保存料によるアレルギー反応、着色料による肌トラブルなどです。
また、味覚が鈍くなると、濃い味を好むようになり、結果として塩分や糖分のとりすぎにつながることもあります。
「なんとなく調子が悪い」「味覚が変わった」と感じたときは、日常的に摂取している添加物を見直してみるのも大切です。
油の質と量で見るカップ麺の健康リスク
- 揚げ麺に使われる油の正体とは？
カップ麺の多くは「揚げ麺」を使用しており、この製造工程で油がたっぷり使われています。
使われる油は植物油ですが、高温で繰り返し加熱されることで“トランス脂肪酸”や“酸化油”が発生します。
トランス脂肪酸とは、悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクを高める脂質の一種。海外では使用制限されている国もあります。
つまり、揚げ麺には見えない健康リスクが潜んでいるといえます。
- 酸化した油が体に与える悪影響
カップ麺に使われる油は、保存期間中に酸化が進んでしまうこともあります。
酸化した油は、体内で「活性酸素（かっせいさんそ）」という細胞を傷つける物質を増やす原因になります。
その結果、老化の加速、動脈硬化、発がん性のリスク上昇など、さまざまな悪影響があるといわれています。
とくに賞味期限が近い商品や高温多湿な場所に保管された商品は、油の酸化が進んでいることがあるため注意が必要です。
絶対にやめたいカップ麺のNG食べ方3選
- NG第3位：カップ麺＋おにぎりのセット
カップ麺とおにぎりのセットは、糖質のかたまりと言っても過言ではありません。
この組み合わせをすると、1食で100gを超える糖質を摂取することもあり、血糖値が急上昇します。
その後、インスリンというホルモンによって血糖値が急降下し、結果的に強い空腹感が生まれやすくなります。これを“血糖値スパイク”と呼び、肥満や糖尿病のリスクを高める原因になります。
手軽な組み合わせではありますが、エネルギー過多になりやすく、満腹感も長続きしないため、できれば避けたい食べ方です。
- NG第2位：カップ麺＋スナック菓子の組み合わせ
「塩分過多」「脂質過多」のダブルパンチが、この組み合わせの最大の問題点です。
カップ麺だけでも塩分が多いのに、そこにポテトチップスやスナック菓子などを足すと、1食で1日分の塩分や脂質をゆうに超えてしまうことがあります。
さらに、どちらも“うま味調味料”や香料など、依存性を高めやすい成分が含まれているため、クセになりやすいのも危険ポイントです。
短期的にはむくみや口渇感、長期的には高血圧や腎臓機能への影響が懸念されます。
- NG第1位：深夜に食べるカップ麺
寝る前のカップ麺は、消化・代謝の面で最も避けたい食べ方です。
就寝直前の食事は、胃腸に負担をかけるだけでなく、睡眠の質を下げる原因になります。特にカップ麺のような脂質と塩分が多い食品は、胃もたれや夜間の血圧上昇を引き起こすことも。
さらに、夜は基礎代謝が下がる時間帯でもあるため、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
「夜中に小腹がすいた…」というときこそ、カップ麺以外の軽めの食品を選ぶように意識したいですね。
ヘルシーに食べる！カップ麺のアレンジ法
- キャベツでかさ増し！焼きそばアレンジ
野菜をプラスすることで、カップ麺の栄養バランスをぐっと良くすることができます。
とくにカップ焼きそばにおすすめなのが「キャベツましましアレンジ」です。これは、麺の量を変えずに、カットキャベツなどの野菜を追加してボリュームを出す方法。
キャベツには食物繊維やビタミンCが豊富に含まれていて、腸内環境の改善や美肌効果も期待できます。また、野菜を加えることで噛む回数が増え、満腹感も得やすくなります。
ポイントは、ソースの量を調整しなくてもキャベツの甘みで自然と味が整うところ。コンビニのカット野菜を使えば、手間も最小限に抑えられます。
- 湯切り2回で油とカロリーを大幅カット
カップ焼きそばをよりヘルシーにしたいなら、「湯切り2回」が効果的です。
一般的なカップ焼きそばは油揚げ麺を使っているため、表面に酸化した油が残っていることがあります。この油を最初の湯で流し、その後もう一度お湯を注いで再度湯切りすることで、余分な脂質を取り除くことができるのです。
たったこれだけで脂質を1〜2割カットできる場合もあり、カロリーや消化への負担を減らすことができます。
また、酸化した油は体内で活性酸素を発生させる原因にもなるため、美容やアンチエイジングの観点から見てもプラスになります。
- シーフードヌードルに鯖缶をプラス！
カップラーメンの中でも人気の「シーフードヌードル」に、鯖缶を追加するアレンジは、栄養バランスと満足感をアップさせる優れた方法です。
鯖にはEPAやDHAといった良質な脂質や、たんぱく質、ビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています。缶詰の汁ごと入れることで、旨みも倍増し、シーフードスープとの相性も抜群です。
手軽にできて、魚不足の現代人にぴったりのアレンジですが、塩分が気になる方はスープを全部飲まないように注意しましょう。
SNSでも話題になったこのアレンジ、ぜひ一度試してみてください。
- スープにトマトジュースや豆乳で味変
カップラーメンのスープを自分好みにアレンジすることで、飽きずに楽しむだけでなく、栄養バランスも整えることができます。
たとえば、辛い系のラーメンに「トマトジュース」を加えると、酸味と甘みが加わってまろやかなスープになります。トマトにはリコピンという抗酸化物質が含まれており、血管や肌の健康にも役立ちます。
また、「豆乳」を加えることで、クリーミーな口当たりになり、たんぱく質やイソフラボンも同時に摂取できます。
さらに「レモン汁＋オリーブオイル」のような洋風アレンジもおすすめ。脂質の質が良くなり、風味も豊かになります。
カップ麺を賢く食べるためのまとめ
カップ麺は手軽でおいしい反面、塩分・脂質・添加物の多さやカロリーの高さが問題になりがちです。
しかし、ちょっとした工夫を加えることで、健康リスクを抑えつつ楽しむことが可能です。たとえば、野菜を加える・湯切りを2回する・スープを残す・魚や豆乳をプラスするなど、どれもすぐに実践できる工夫ばかりです。
「食べたら終わり」ではなく、「どう食べるか」がとても重要です。今後もカップ麺を楽しみながら、体のことも大切にしていきましょう。
そして、あなたなりのおすすめアレンジがあれば、ぜひ誰かとシェアしてみてください。
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